喝溫牛奶真的可以幫助睡眠？【睡眠問題01.2】

喝溫牛奶真的可以幫助睡眠？
中颱瑪麗亞侵襲台灣，北北基宣布下午四點停班停課，這個消息令小王竊喜不已，因為賺到半天颱風假。在電腦桌前努力撐到下午四點，總算可以提早下班，拎著公事包，快步衝出公司，前往賣場搶購糧食，做好防颱準備～

小王推著購物車到了冷藏食品區，看到一瓶瓶的牛奶，靈機一動，想說自己平常都睡不好，今天好不容易提早下班，買瓶牛奶，回去微波，喝杯溫牛奶，應該可以讓自己放鬆好睡覺！於是就拿了一瓶光Ｘ牛奶回去。

回到家，用完晚餐，洗個澡，再來一杯溫牛奶，喝完之後，刷個牙，就穿好睡衣，躺平關燈睡覺，半個小時過去，小王絲毫沒有睡意，再半個小時過去，小王開始數羊，一隻羊，兩隻羊，三隻羊．．．．隔天一早頂著兩隻黑眼圈去上班QQ
喝溫牛奶竟然沒有用？

必需胺基酸_色胺酸

蛋白質的基本元素-胺基酸，總共有20種，其中有9種是必需胺基酸，「必需（須）」從食物中取得，人體無法自行合成，色胺酸是其中一種，同時，色胺酸在我們身體中可以當作血清素的原料，血清素再轉化為褪黑激素，來幫助我們睡眠，血清素和褪黑激素就如同我們國中生物課學到的腎上腺素一樣，都是身體中的賀爾蒙，兩者可以安定情緒，幫助睡眠，所以如果想要助眠可以多多補充這些賀爾蒙的原料-色胺酸，但是補充有撇步，不然就會像小王一樣，牛奶白喝了QQ

溫牛奶加上麥片或是杏仁奶

首先，一定要是「溫」的，上一篇文章有提到，冰的食物可能會影響自律神經，進而影響睡眠，所以一定要喝溫的，再來牛奶的確含有豐富的色胺酸，但是這些色胺酸要進到我們的頭腦，變成血清素和褪黑激素的原料，需要通過一個我們稱為BBB(Blood Brain Barrier)血腦障壁的守門員，這個守門員基本上只會讓三個有特殊身分的VIP通過，氧氣、二氧化碳和血糖，另外還有一些其他的小分子，比如說：胺基酸，如果其他人想要通過，就要靠一些「關係」。

當我們喝溫牛奶的同時，如果補充一些麥片等適量碳水化合物，身體分解成葡萄糖，血糖因此上升，刺激身體分泌胰島素來降低血糖，這些血中的葡萄糖就會開始從血管移動到其他地方，其中頭腦是一個選擇，當血糖開始通過BBB守門員的審核時，因為你剛剛喝了富含色胺酸的牛奶，此時，血糖會幫這些進來身體的色胺酸偷渡，也就是所謂的「有關係、就沒關係；沒關係、就有關係」一起通過BBB的審核，加上胰島素分泌同時會降低其他血液中胺基酸的含量，讓血糖只能帶色胺酸偷渡。

頭腦有充足的原料，就可以製造幫助你睡眠的賀爾蒙，讓你一覺好眠～這個讓我想到美劇中常有去酒吧或夜店時，沒有票，需要有人幫忙偷渡的情節XD 除了溫牛奶加麥片之外，如果你是有乳糖不耐症，或是對牛奶過敏等不適合喝牛奶的人或是吃素的人，可以嘗試喝「溫杏仁奶」，杏仁奶是植物性蛋白，同時也含有豐富的色胺酸和碳水化合物，所以可以讓色胺酸順利進入頭腦去運作～

幫助睡眠食物整理

颱風天讀到現在，你知道了「色胺酸」是一個重要的原料，可以合成幫助我們心情安定與睡眠的賀爾蒙，那除了牛奶和杏仁，還有哪些食物也富含色胺酸，可以幫助我們合成賀爾蒙呢？

富含色胺酸的食物

富含色胺酸的食物除了牛奶和杏仁之外，還有雞蛋、香蕉、堅果、豆類製品與火雞肉等等食物，同時搭配適量的碳水化合物，可以增加色胺酸進入頭腦的量喔～

安神茶

所謂的安神茶，比如說：洋甘菊茶，裏頭含有「黃酮類化合物」在身體會產生和安眠藥類似的作用機制，讓我們神經穩定好入眠，這個部分我們可以留待下一篇介紹安眠藥的文章時在好好來討論XD

恭喜你讀到最後～

為什麼說恭喜呢？因為前面所說的其實完全不重要QQ，為了寫這一篇文章我查了很多資料與文獻，發現如果我們要在睡前補充到足以合成可以幫助睡眠賀爾蒙的色胺酸，要喝下67杯全脂鮮乳，根據食藥署食品營養成分查詢網站說明，一杯全脂鮮乳（245克左右）含有15mg的色胺酸，要合成幫助睡眠的賀爾蒙，至少要1g的色胺酸作為原料，睡覺前要喝到這個量，我看肚子先脹氣比較快，因為脹氣，腸胃道負擔大，更加睡不著QQ，那為什麼有些人喝溫牛奶還是可以幫助睡眠呢？可能因為他失眠的狀況並不嚴重，或者是有些心理師所提出的，因為「儀式化行為（routine）」所連接的記憶，比如睡前喝熱牛奶會讓你潛意識想到兒時睡前喝奶、放鬆、想睡覺的記憶。

所以到底要怎麼樣幫助睡眠呢？可以從兩個地方下手 第一個就是今天所談到的飲食，平時三餐就可以多多攝取這些富含色胺酸的食物，不要等到睡前才想到要吃這些，簡單來說就是三餐均衡就可以有健康的睡眠，不過真的有失眠的情況，還是可以適量的在睡前補充這些富含色胺酸的食物，如果有幫助就真的是賺到，但前提是要有良好的衛生睡眠習慣來搭配～ 第二個就是衛生睡眠習慣啦，這個可以再用一篇文章來說明，我們下次再來談，如果你有任何想法或問題想要討論，都可以在底下留言，我們一起來互相學習^^
參考資料：

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